Les zones de fréquence cardiaque vous aident à surveiller l'intensité de l'entraînement d'endurance. Notre corps produit de l'énergie de différentes manières lors d'efforts d'intensités différentes, et les effets physiologiques de l'entraînement sur le corps sont différents.
Pour calculer vos zones de fréquence cardiaque, vous avez besoin de votre fréquence cardiaque maximale, que vous pouvez déterminer avec un calculateur de fréquence cardiaque maximale.
Les zones de fréquence cardiaque de ce calculateur sont calculées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (%HRmax).
Les zones de fréquence cardiaque sont aussi souvent calculées avec la formule publiée par Martti Karvonen en 1957, qui prend en compte la fréquence cardiaque au repos en plus de la fréquence cardiaque maximale. Grâce à la fréquence cardiaque au repos, le calcul s'adapte mieux à votre niveau de condition physique individuel.
Le calculateur estime également les seuils aérobie et anaérobie. À notre connaissance, il n'existe pas de preuves scientifiques justifiant l'utilisation de la formule de Karvonen pour estimer ces seuils, c'est pourquoi le calculateur utilise pour eux un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. La même méthode est utilisée pour les zones de fréquence cardiaque, afin que les zones et les seuils soient cohérents entre eux.
De nombreuses répartitions en zones ont été proposées : des répartitions en cinq et en quatre zones, ainsi qu'une répartition en trois zones fondée sur les seuils aérobie et anaérobie.
Vous pouvez en apprendre davantage sur la formule de Karvonen et calculer les zones de fréquence cardiaque pour l'activité physique favorable à la santé qu'elle donne avec le calculateur de la formule de Karvonen.
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Zone 1: 50-60%
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Zone 2: 60-70%
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Zone 3: 70-80%
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Zone 4: 80-90%
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Zone 5: 90-100%
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Le seuil aérobie désigne l'intensité maximale d'exercice à laquelle le taux de lactate sanguin ne dépasse pas le niveau de repos. Une fois le seuil aérobie dépassé, le taux de lactate sanguin commence à augmenter. Dans l'exercice aérobie, l'élimination du lactate est toutefois plus efficace que sa production. Les qualités d'endurance sont donc meilleures dans la plage située entre les seuils que dans la plage anaérobie. Le seuil aérobie personnel varie fortement d'une personne à l'autre : les seuils mesurés ont varié de 60 à 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Interprétez donc le résultat du calculateur avec esprit critique.
Le seuil anaérobie désigne l'intensité maximale d'exercice à laquelle la production et l'élimination du lactate sont en équilibre. Lorsque le seuil anaérobie est dépassé, il se forme plus de lactate que le corps ne peut en éliminer. Cela entraîne un épuisement rapide, et le niveau d'intensité ne peut souvent être maintenu que quelques minutes. Le seuil anaérobie est lui aussi individuel : les seuils mesurés ont varié de 75 à 97 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Interprétez donc le résultat du calculateur avec esprit critique.
L'entraînement permet d'élever à la fois le seuil aérobie et le seuil anaérobie.
Publié: 10.12.2024
Actualisé: 14.10.2026
Le texte est une traduction réalisée avec l'aide de l'intelligence artificielle du texte original en finnois.
Lassi Honkanen
physiothérapeute
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Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.