Les zones de fréquence cardiaque vous aident à surveiller l'intensité de l'entraînement d'endurance. Notre corps produit de l'énergie de différentes manières au cours d'exercices d'intensité différente, et les effets physiologiques des exercices sur le corps sont différents.
Pour calculer vos fréquences cardiaques cibles, vous avez besoin de votre fréquence cardiaque maximale et de votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale avec un calculateur de fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque au repos, par exemple, en comptant le nombre de battements cardiaques pendant que vous vous reposez pendant 15 secondes en appuyant sur votre artère carotide. Multipliez le nombre de battements par quatre pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute, c'est-à-dire votre fréquence cardiaque actuelle. La fréquence cardiaque au repos de la plupart des gens se situe entre 60 et 100 battements.
Les fréquences cardiaques cibles peuvent également être calculées directement à partir de la fréquence cardiaque maximale, mais l'ajout de la fréquence cardiaque au repos permet d'utiliser la formule de Karvonen, qui prend mieux en compte la condition personnelle.
Formule de Karvonen :
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Zone 1: 50-60%
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Zone 2: 60-70%
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Zone 3: 70-80%
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Zone 4: 80-90%
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Zone 5: 90-100%
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Le seuil aérobie fait référence à l'intensité maximale de l'exercice à laquelle le taux de lactate sanguin ne dépasse pas le niveau de repos. Une fois le seuil aérobie dépassé, le taux de lactate sanguin commence à augmenter. Cependant, dans l'exercice aérobie, l'élimination du lactate du corps est plus efficace que la production de lactate. Les propriétés d'endurance sont également meilleures dans la plage aérobie (la plage entre le seuil aérobie et anaérobie) que dans la plage anaérobie. Le seuil aérobie personnel peut varier considérablement d'une personne à l'autre et est généralement calculé à une intensité de 70 à 75 pour cent (75 % dans le calculateur).
Le seuil anaérobie fait référence à l'intensité maximale de l'exercice à laquelle la production de lactate et l'élimination du lactate sont en équilibre. Lorsque le seuil anaérobie est dépassé, la production de lactate est supérieure à la capacité d'élimination du corps. Cela entraîne un épuisement rapide et le niveau d'intensité ne peut souvent être maintenu que pendant quelques minutes. Le seuil anaérobie peut également varier d'un individu à l'autre, mais dans les calculs, il est généralement fixé à 85-90 % (90 % dans le calculateur).
L'entraînement augmente à la fois les seuils aérobie et anaérobie.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/