Pendant notre sommeil, notre corps alterne entre le sommeil lent (NREM) et le sommeil paradoxal (REM). Cette alternance se produit par cycles tout au long de la nuit. En moyenne, un cycle dure environ 90 minutes, et il y a généralement 4 à 6 cycles par nuit.
Se réveiller d'une phase de sommeil lent est souvent plus difficile et plus laborieux que de se réveiller d'une phase de sommeil paradoxal. Comme le sommeil paradoxal survient généralement à la fin d'un cycle, adapter votre heure de réveil à ces cycles peut vous aider à vous sentir plus reposé.
Ce calculateur estime les heures de coucher idéales en fonction des cycles de sommeil, tout en tenant compte du temps qu'il vous faut habituellement pour vous endormir. Cependant, la durée des cycles de sommeil peut varier considérablement d'une personne à l'autre ; par conséquent, programmer son sommeil en se basant uniquement sur des cycles de 90 minutes peut ne pas convenir à tout le monde. Pour cette raison, vous pouvez également indiquer la durée de sommeil dont vous estimez avoir besoin pour vous réveiller en pleine forme le matin.
La lumière que nous percevons joue un rôle majeur dans notre rythme circadien. À mesure que la lumière diminue, notre corps détecte que le soir approche et, par exemple, la sécrétion de mélatonine augmente, ce qui nous aide à nous endormir. La lumière vive ambiante et, par exemple, les écrans d'appareils électroniques peuvent réduire la sécrétion de mélatonine et ainsi rendre l'endormissement plus difficile.
Essayez d'éviter les écrans (téléphone, télévision, ordinateur, etc.) au moins une heure avant le coucher.
Notre température corporelle baisse normalement environ deux heures avant l'endormissement. Ce phénomène envoie un signal à notre corps pour qu'il aille dormir et facilite l'endormissement. Une douche chaude, un bain ou un sauna abaissent la température corporelle, ce qui peut favoriser l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
Si vous vous réveillez fréquemment la nuit pour aller aux toilettes, réduire ou arrêter votre consommation de liquides 2 heures avant le coucher peut diminuer ces réveils.
Il est conseillé de tamiser la lumière ambiante 3 heures avant le coucher.
La consommation d'alcool avant le coucher nuit à la qualité du sommeil en retardant l'apparition du sommeil paradoxal (REM), en réduisant sa durée et en allongeant le temps d'endormissement et d'accès au sommeil profond. La consommation de nicotine avant le coucher nuit également à la qualité du sommeil et augmente les réveils nocturnes. Si vous consommez de l'alcool et/ou des produits contenant de la nicotine, arrêtez au moins 4 heures avant le coucher.
Évitez de faire la sieste dans les 7 heures précédant le coucher.
La consommation de caféine à l'approche du coucher augmente le temps d'endormissement, réduit la qualité du sommeil et accroît les réveils nocturnes. La dernière tasse de café (environ 107 mg de caféine) devrait être consommée au plus tard 8,8 heures avant le coucher afin d'éviter des effets négatifs sur le sommeil. La dernière forte dose de caféine (environ 217,5 mg de caféine) devrait être consommée au plus tard 13,2 heures avant le coucher afin d'éviter des effets négatifs sur le sommeil.
Le sommeil est essentiel à la santé physique et mentale, et chaque être humain en a besoin. La recherche montre qu'il contribue à la maturation du système nerveux, soutient les fonctions cognitives, élimine les toxines qui s'accumulent dans le cerveau pendant l'éveil et joue un rôle dans l'apprentissage et la mémoire.
Les effets du sommeil ne se limitent pas au cerveau. Le sommeil influence presque tous les systèmes de l'organisme, notamment les systèmes respiratoire, circulatoire, immunitaire et métabolique.
Pendant le sommeil, l'organisme alterne entre les phases de sommeil lent (ou sommeil paradoxal) et de sommeil paradoxal (ou sommeil non-REM). Ensemble, ces phases forment des cycles de sommeil d'une durée d'environ 90 à 110 minutes. Une nuit normale comprend 4 à 6 cycles.
Phase 1 – Sommeil léger (NREM 1)
Le sommeil commence par la phase 1, qui dure environ 1 à 5 minutes. C'est un sommeil très léger. Les muscles se détendent, le rythme cardiaque ralentit, la respiration devient plus lente et les mouvements oculaires diminuent.
Phase 2 – Sommeil profond (NREM 2)
La phase 2 est plus longue. Lors du premier cycle, elle dure environ 25 minutes, et sa durée augmente lors des cycles suivants. Environ 45 % du temps de sommeil total est passé dans cette phase. Le rythme cardiaque et la température corporelle diminuent encore, les muscles se détendent davantage et les mouvements oculaires cessent.
Phase 3 – Sommeil profond (NREM 3)
La phase 3 est le sommeil le plus profond. Durant cette phase, le corps répare et développe ses tissus, renforce son système immunitaire et construit ses os et ses muscles. Le rythme cardiaque et la respiration sont au plus bas, et les muscles sont complètement détendus. Se réveiller de cette phase est difficile. Si vous vous réveillez pendant la phase 3, il est fréquent de se sentir fatigué et moins alerte pendant 30 à 60 minutes.
Sommeil paradoxal (REM)
Le sommeil paradoxal est la dernière phase du cycle du sommeil. Durant cette phase, l'activité cérébrale est similaire à celle de l'éveil, mais les muscles du corps restent inactifs. Seuls les yeux bougent rapidement, d'où son nom de sommeil paradoxal.
Le sommeil paradoxal est important pour le développement cérébral. Cela explique peut-être pourquoi les nouveau-nés passent environ 8 heures par jour en sommeil paradoxal, tandis que les adultes n'y passent qu'environ 2 heures. Les bébés prématurés et les jeunes animaux ont également une phase de sommeil paradoxal plus longue.
Chez l'adulte, la première phase de sommeil paradoxal dure environ 10 minutes, mais sa durée augmente au fil des cycles. La dernière phase avant le réveil peut durer jusqu'à une heure. De nombreuses personnes se réveillent naturellement du sommeil paradoxal le matin.
Pour effectuer suffisamment de cycles de sommeil pendant la nuit, il est essentiel de dormir suffisamment longtemps. L'Académie américaine de médecine du sommeil et la Société de recherche sur le sommeil recommandent au moins 7 heures de sommeil par nuit pour les adultes.
Dormir moins de 7 heures régulièrement a des effets néfastes sur la santé. Cela augmente le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, d'obésité, de diabète et d'hypertension artérielle. Les risques sont particulièrement élevés pour les personnes qui dorment 6,5 heures ou moins par nuit. La qualité du sommeil est également importante.
La quantité de sommeil est importante, mais sa qualité l'est tout autant. Un sommeil de bonne qualité favorise la santé, l'énergie et les performances quotidiennes. Adoptez des habitudes régulières.
Le corps suit un cycle d'environ 24 heures, appelé rythme circadien. Ce rythme régule le cycle veille-sommeil et de nombreuses fonctions biologiques, comme la sécrétion d'hormones et la température corporelle. Il influence également les performances cognitives et physiques, l'appétit et l'alimentation.
Des perturbations du rythme circadien peuvent entraîner des troubles du sommeil, voire des maladies chroniques. Bien que le rythme circadien fonctionne comme une horloge biologique interne, nos choix peuvent l'influencer. En instaurant une routine régulière, nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil et notre niveau d'énergie quotidien.
Le terme « rythme » désigne une séquence répétitive. La régularité est essentielle au rythme circadien. Pour mieux dormir, couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.
De nombreux facteurs peuvent influencer le rythme circadien, tels que l'âge, le sexe, les horaires de travail, l'activité physique, l'alimentation et les médicaments. Les personnes travaillant par roulement connaissent souvent d'importantes variations de sommeil. Il existe des moyens de réguler ce rythme et d'améliorer la qualité de leur sommeil.
La lumière est le principal facteur qui régule le rythme circadien. Nos yeux perçoivent la lumière, ce qui contribue à la régulation des fonctions corporelles. La lumière du matin et du soir est particulièrement importante. S'exposer à la lumière le matin avance le rythme circadien, tandis que s'exposer à la lumière le soir le retarde.
Limitez l'exposition à la lumière vive et aux écrans le soir. Le matin, profitez de la lumière naturelle ou allumez les lumières vives tôt. Un calculateur de sommeil peut vous aider à identifier les meilleurs moments pour réduire l'exposition à la lumière le soir et limiter le temps passé devant les écrans.
Le rythme circadien régule également la température corporelle. Chez les adultes en bonne santé, la température varie d'environ 1 °C (1,8 °F) au cours de la journée. La température corporelle est la plus basse environ deux heures avant le réveil, puis augmente et atteint son maximum environ deux heures avant le coucher. Après le pic, la température corporelle diminue à nouveau pendant la soirée et la nuit.
Vous pouvez améliorer votre sommeil en modulant légèrement votre température corporelle. Par exemple, un bain chaud le soir peut être bénéfique. Aussi étrange que cela puisse paraître, un bain chaud contribue à faire baisser la température corporelle. Le sang chaud afflue vers la peau et se refroidit, notamment par les mains et les pieds. Cela favorise la détente et l'endormissement. Un calculateur de sommeil peut vous indiquer le moment idéal pour prendre un bain chaud.
Des habitudes de vie saines, incluant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, améliorent également la qualité du sommeil. Les personnes en surpoids dorment souvent moins. Un mauvais sommeil a aussi un impact négatif sur les habitudes alimentaires et le contrôle du poids.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Privilégiez les graisses insaturées et évitez les graisses saturées. Les poissons gras peuvent améliorer le sommeil, probablement grâce aux acides gras oméga-3 et oméga-6 et à la vitamine D, qui contribuent à la production de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule le sommeil.
Un apport suffisant en protéines est important. Un manque de protéines (moins de 16 % des calories quotidiennes) peut nuire à la qualité du sommeil et rendre l'endormissement plus difficile. Un excès de protéines (plus de 19 % des calories quotidiennes) peut perturber le maintien du sommeil. Certaines sources de protéines contiennent du tryptophane, un acide aminé que le cerveau utilise pour produire de la sérotonine.
Concernant les glucides, privilégiez les fibres.
Si vous vous réveillez la nuit pour aller aux toilettes, cessez de boire environ deux heures avant de vous coucher. Cela peut réduire les réveils nocturnes et améliorer le sommeil.
L'exercice physique et l'activité physique quotidienne ont des effets positifs sur le sommeil. Les recommandations générales sont de 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intense par semaine, en plus de deux séances de musculation par semaine.
Un exercice intense en soirée (≥ 77 % de la fréquence cardiaque maximale) moins de 4 heures avant le coucher peut réduire le sommeil paradoxal et en diminuer la qualité. Un exercice d'intensité faible en soirée (≤ 63 % de la fréquence cardiaque maximale) peut faciliter l'endormissement. Un exercice d'intensité modérée en soirée (64 à 76 % de la fréquence cardiaque maximale) peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant les réveils nocturnes et en augmentant la phase 2 du sommeil.
La consommation de caféine, d'alcool et de nicotine l'après-midi ou le soir réduit la qualité et la durée du sommeil.
La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé et les boissons énergisantes. La consommation de caféine l'après-midi ou le soir peut rendre l'endormissement plus difficile et réduire la durée totale du sommeil de 30 à 60 minutes. Le moment et la dose sont tous deux importants. Par exemple, 107 mg de caféine devraient être consommés au moins 8,8 heures avant le coucher, et 217,5 mg au moins 13,2 heures avant le coucher, afin d'éviter les effets négatifs.
L'alcool peut faciliter l'endormissement, mais il diminue la qualité du sommeil. Même de petites quantités (environ deux verres) retardent le sommeil paradoxal et en réduisent la durée. Évitez l'alcool dans les 4 heures précédant le coucher.
La nicotine stimule les systèmes nerveux et circulatoire. Elle diminue la qualité et la durée du sommeil, et rend l'endormissement plus difficile. Cessez de consommer de la nicotine au moins 4 heures avant le coucher.
Le calculateur de sommeil peut vous suggérer les meilleurs moments pour arrêter la caféine, l'alcool et la nicotine en fonction de votre heure de réveil.
Des siestes mal programmées peuvent rendre l'endormissement plus difficile et nuire à la qualité du sommeil nocturne. Faire une sieste moins de 7 heures avant le coucher peut également nuire à la qualité du sommeil. Des siestes fréquentes ou tardives peuvent perturber le sommeil nocturne.
Lassi Honkanen
physiothérapeute
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