Pendant le sommeil, notre corps alterne entre le sommeil non paradoxal (NREM) et le sommeil paradoxal (REM). Cette alternance entre les phases de sommeil se produit par cycles tout au long de la nuit. Un cycle dure en moyenne environ 90 minutes, et il y en a généralement 4 à 6 par nuit.
Se réveiller du sommeil REM est souvent plus facile que des autres phases du sommeil. Le sommeil REM survient normalement à la fin d'un cycle de sommeil, c'est pourquoi se réveiller en phase avec ses cycles peut aider à se sentir plus reposé.
Le calculateur détermine votre heure de coucher en fonction de vos cycles de sommeil, en tenant compte du temps qu'il vous faut pour vous endormir. Cependant, la durée des cycles de sommeil peut varier considérablement d'une personne à l'autre, si bien que planifier son sommeil strictement autour de cycles de 90 minutes ne convient pas à tout le monde.
La lumière que nous percevons par les yeux joue un rôle majeur dans le rythme circadien du corps. Lorsque la lumière diminue, notre corps sent que le soir approche et, par exemple, la sécrétion de mélatonine augmente, ce qui nous aide à nous endormir. Une lumière ambiante vive et, par exemple, les écrans des appareils électroniques peuvent réduire la sécrétion de mélatonine et rendre ainsi l'endormissement plus difficile.
Essayez d'arrêter de regarder les écrans (téléphone, télévision, ordinateur, etc.) au moins 1 heure avant le coucher.
Notre température corporelle baisse normalement environ 2 heures avant que nous nous endormions. Cela agit comme un signal pour le corps indiquant qu'il est temps de dormir et facilite l'endormissement. Une douche, un bain ou un sauna chaud abaisse la température corporelle, ce qui peut également vous aider à vous endormir et améliorer la qualité de votre sommeil.
Si vous avez remarqué que vous vous réveillez souvent la nuit pour aller aux toilettes, arrêter ou réduire votre consommation de liquides 2 heures avant le coucher peut réduire les réveils nocturnes.
Il est conseillé de réduire l'éclairage ambiant 3 heures avant le coucher.
Boire de l'alcool près de l'heure du coucher altère la qualité du sommeil en retardant l'apparition du sommeil REM et en réduisant le temps passé dans cette phase, ainsi qu'en prolongeant le temps nécessaire pour s'endormir et atteindre le sommeil profond. La consommation de nicotine avant le coucher altère également la qualité du sommeil et augmente les réveils nocturnes. Si vous envisagez de consommer de l'alcool et/ou des produits contenant de la nicotine, arrêtez au moins 4 heures avant le coucher.
Évitez de faire une sieste dans les 7 heures précédant le coucher.
La consommation de caféine à l'approche du coucher augmente le temps d'endormissement, réduit la qualité du sommeil et accroît les réveils nocturnes. La dernière petite dose de caféine (environ 107 mg de caféine) devrait être consommée au plus tard 8,8 heures avant le coucher afin d'éviter des effets négatifs sur le sommeil. La dernière grande dose de caféine (environ 217,5 mg de caféine) devrait être consommée au plus tard 13,2 heures avant le coucher afin d'éviter des effets négatifs sur le sommeil.
Le sommeil est essentiel au bien-être physique et mental, et chaque être humain en a besoin. Les recherches actuelles suggèrent que le sommeil, entre autres, favorise la maturation du système nerveux, aide à maintenir les fonctions cognitives, élimine les toxines qui s'accumulent dans le cerveau pendant l'éveil, et soutient l'apprentissage et la mémoire. Les effets du sommeil ne se limitent toutefois pas au cerveau : ils s'étendent à presque tous les systèmes et fonctions du corps, y compris les systèmes respiratoire, circulatoire et immunitaire, ainsi que le métabolisme.
Pendant le sommeil, le corps alterne entre les différentes phases du sommeil NREM et le sommeil REM, formant des cycles de sommeil qui durent environ 90 à 110 minutes, avec généralement 4 à 6 cycles au cours d'une nuit normale.
Phase NREM 1
Un cycle de sommeil commence par l'éveil, à partir duquel on glisse vers la première phase du sommeil NREM — un sommeil très léger qui dure généralement environ 1 à 5 minutes. Pendant cette phase, les muscles se détendent, le rythme cardiaque ralentit, et la respiration ainsi que les mouvements oculaires ralentissent.
Phase NREM 2
La phase suivante est la phase NREM 2, qui dure environ 25 minutes lors du premier cycle de sommeil et s'allonge à chaque cycle suivant. Environ 45 % du temps de sommeil total est passé dans cette phase. Pendant la phase NREM 2, nous glissons vers un sommeil plus profond tandis que le rythme cardiaque et la température corporelle baissent. La relaxation musculaire et le ralentissement de la respiration s'accentuent encore, et les mouvements oculaires s'arrêtent.
Phase NREM 3
La dernière phase du sommeil non paradoxal (NREM) est la phase de sommeil la plus profonde. Pendant cette phase, le corps construit et répare les tissus, renforce le système immunitaire et développe les os et les muscles. La fréquence respiratoire et le rythme cardiaque sont à leur niveau le plus bas pendant cette phase, et les muscles se détendent encore davantage. Se réveiller de la phase NREM 3 est le plus difficile de toutes les phases de sommeil. Si l'on se réveille pendant cette phase, il est courant de ressentir une diminution des performances cognitives pendant environ 30 à 60 minutes.
Sommeil REM
Le sommeil paradoxal (REM) est la dernière phase du cycle de sommeil. Pendant le sommeil REM, l'activité cérébrale mesurée par EEG ressemble à celle de l'éveil. Les muscles squelettiques, en revanche, restent immobiles, tandis que les yeux bougent très rapidement pendant cette phase — d'où le nom REM, pour Rapid Eye Movement (mouvement oculaire rapide).
Les études sur le sommeil des nouveau-nés ont montré que le sommeil REM représente environ huit heures par jour, contre environ deux heures par nuit chez les adultes. Le sommeil REM représente également une part plus importante du sommeil chez les nourrissons prématurés ainsi que chez les jeunes rats et chats nés prématurément. Le sommeil REM joue un rôle important dans le développement cérébral, ce qui explique le besoin plus élevé de sommeil REM chez les nouveau-nés et les prématurés.
Chez les adultes, la première phase REM de la nuit dure généralement environ 10 minutes, mais elle s'allonge à chaque cycle, et la dernière phase REM de la nuit peut durer jusqu'à une heure. Comme l'activité cérébrale pendant le sommeil REM ressemble à celle de l'éveil, il est souvent plus facile de se réveiller pendant cette phase.
Pour effectuer suffisamment de cycles de sommeil pendant la nuit, il est important d'avoir une durée totale de sommeil adéquate. L'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent au moins 7 heures de sommeil par nuit pour les adultes. Dormir régulièrement moins de sept heures par nuit a des effets néfastes sur la santé. Le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité, de diabète et d'hypertension augmente notamment chez les personnes qui dorment régulièrement moins de sept heures par nuit, et particulièrement chez celles dont la durée de sommeil est proche de six heures et demie ou moins.
Notre corps règle ses fonctions sur un cycle d'environ 24 heures. Ce cycle s'appelle le rythme circadien. Il affecte le cycle veille-sommeil en régulant les fonctions biologiques du corps, telles que la sécrétion de diverses hormones et la régulation de la température corporelle. Le rythme circadien influe également sur les performances cognitives et physiques, ainsi que sur l'appétit et l'alimentation. Des perturbations du rythme circadien peuvent entraîner un sommeil de moins bonne qualité, voire des maladies chroniques.
Bien que le rythme circadien soit en quelque sorte « l'horloge biologique » du corps, nos propres choix peuvent également l'influencer et, par conséquent, améliorer la qualité du sommeil et les niveaux d'énergie quotidiens. Le mot « rythme » désigne un schéma qui se répète régulièrement. La régularité est également importante pour le rythme circadien, c'est pourquoi, si l'on vise un sommeil de bonne qualité et suffisamment long, il vaut la peine de s'en tenir à des routines quotidiennes, en particulier le soir et le matin. En d'autres termes, couchez-vous toujours à la même heure et réveillez-vous toujours à la même heure le matin. Le rythme circadien est également influencé par des facteurs tels que l'âge et le sexe, ainsi que le travail, l'exercice, l'alimentation et les médicaments.
Dans le monde actuel, la vie de nombreuses personnes ne permet cependant pas toujours que le sommeil survienne à la même heure chaque nuit ; par exemple, les personnes travaillant en équipes ou en horaires décalés peuvent connaître de très grandes variations. Il existe différents moyens d'ajuster le rythme circadien et d'améliorer la qualité du sommeil qui, en quelque sorte, « trompent » le corps sur le moment du rythme.
Le facteur le plus puissant qui régule le rythme circadien est la lumière. Nos yeux perçoivent la lumière, ce qui aide à réguler les fonctions du corps. La lumière du matin et du soir joue un rôle particulièrement important dans la régulation du rythme circadien. L'exposition à la lumière le matin avance le rythme, tandis que l'exposition à la lumière le soir le retarde. Limitez ou réduisez donc l'éclairage ambiant et les écrans lumineux le soir. Le matin, en revanche, il est bon de profiter de la lumière naturelle du soleil ou d'allumer tôt les lumières les plus vives de votre domicile. Le calculateur peut vous aider à déterminer le meilleur moment pour réduire l'éclairage du soir et limiter le temps d'écran.
Le rythme circadien régule également la température corporelle. Chez les personnes en bonne santé, la température corporelle varie d'environ 1 °C. La température corporelle est à son plus bas environ 2 heures avant le réveil, puis elle commence à augmenter, atteignant son pic environ 2 heures avant le coucher. Après ce pic, la température recommence à baisser au fil de la soirée et de la nuit. La régulation de la température corporelle se fait donc principalement grâce au rythme circadien, mais nous pouvons aussi provoquer nous-mêmes une baisse ou une hausse de la température corporelle pour aider notre corps à s'endormir ou à se sentir plus alerte.
Une façon d'abaisser sa température corporelle le soir est de prendre une douche chaude. L'eau chaude dilate les vaisseaux sanguins de la peau, ce qui permet à la chaleur de s'échapper du corps, notamment par les pieds et les mains. En sortant de la douche, cela entraîne finalement une baisse de la température corporelle. Le calculateur peut vous aider à trouver le meilleur moment pour une douche chaude.
Des habitudes saines, comme une alimentation équilibrée et un mode de vie actif, sont également bénéfiques pour la qualité du sommeil. Des études ont montré que les personnes en surpoids ont tendance à dormir moins longtemps, tandis qu'un sommeil de mauvaise qualité semble à son tour avoir un effet négatif sur les habitudes alimentaires et le contrôle du poids. En matière d'alimentation, il vaut la peine de suivre les recommandations nutritionnelles générales et une alimentation « saine ».
Lipides
En matière de sources de matières grasses, il vaut la peine d'éviter les acides gras saturés et de privilégier les sources d'acides gras insaturés, également pour le sommeil. La consommation de poissons gras en particulier a un effet positif sur la régulation du sommeil — cela peut s'expliquer par les acides gras oméga-3 et oméga-6, ainsi que la vitamine D présents dans les poissons gras, dont on pense qu'ils augmentent la production de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur cérébral qui influence la régulation du sommeil. Vous pouvez en savoir plus sur les lipides et les autres macronutriments ici : Macronutriments : protéines, lipides et glucides.
Protéines
Un apport suffisant en protéines est également important pour le sommeil. En revanche, un apport trop élevé en protéines peut aussi avoir des effets négatifs sur la qualité du sommeil. Il a été observé qu'un apport trop faible en protéines (moins de 16 % de l'apport énergétique quotidien) affecte négativement la qualité du sommeil et l'endormissement, tandis qu'un apport trop élevé (plus de 19 % de l'apport énergétique quotidien) rend plus difficile le maintien du sommeil. Certaines sources de protéines contiennent du tryptophane, que le cerveau utilise pour produire de la sérotonine.
Glucides
En matière de glucides, si vous cherchez à améliorer la qualité de votre sommeil, il vaut la peine de veiller à un apport suffisant en fibres.
L'exercice physique et l'activité quotidienne se sont également révélés avoir des effets positifs sur le sommeil. Les recommandations générales en matière d'exercice sont de 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intense par semaine, plus un entraînement de force deux fois par semaine. Cela peut également servir de bonne ligne directrice pour un bon sommeil.
Certaines personnes peuvent trouver que l'exercice en soirée rend l'endormissement plus difficile. Un exercice de haute intensité (≥ 77 % de la fréquence cardiaque maximale) effectué moins de quatre heures avant le coucher peut altérer la qualité du sommeil en raccourcissant le sommeil REM, mais un exercice de faible intensité en soirée (≤ 63 % de la fréquence cardiaque maximale) a démontré, dans des études, qu'il raccourcit le temps d'endormissement, et un exercice d'intensité modérée en soirée (64 à 76 % de la fréquence cardiaque maximale) a démontré qu'il améliore la qualité du sommeil en réduisant les réveils nocturnes et en augmentant la part de la phase NREM 2.
La caféine, l'alcool et la nicotine consommés l'après-midi ont un effet négatif sur la qualité et la durée du sommeil.
La caféine est un stimulant très couramment utilisé que l'on trouve par exemple dans le café, le thé et les boissons énergisantes. Consommer de la caféine l'après-midi et à l'approche du coucher affecte négativement la qualité du sommeil et augmente le temps d'endormissement, en plus de raccourcir le sommeil de jusqu'à 30 à 60 minutes. La quantité et le moment de la consommation de caféine sont tous deux déterminants pour le sommeil. Selon les études, la dernière petite dose de caféine (environ 107 mg de caféine) devrait être consommée 8,8 heures avant le coucher, et une grande dose de caféine (environ 217,5 mg de caféine) devrait être consommée 13,2 heures avant le coucher, afin d'éviter des effets négatifs sur le sommeil. Plus la caféine est consommée près de l'heure du coucher après ces moments, plus la durée du sommeil nocturne est réduite. Plus la dose de caféine est élevée, plus son effet négatif est fort.
Boire de l'alcool près de l'heure du coucher affecte négativement la qualité du sommeil. Même environ deux verres d'alcool altèrent la qualité du sommeil en retardant l'apparition du sommeil REM et en raccourcissant le temps passé dans cette phase. Il est recommandé d'arrêter de boire de l'alcool au moins quatre heures avant le coucher.
La nicotine est un stimulant qui affecte le système nerveux central et le système circulatoire. Il a été observé que la consommation de nicotine affecte négativement la qualité du sommeil, sa durée et l'endormissement. La consommation de nicotine altère déjà le sommeil en elle-même, mais il est recommandé d'arrêter de l'utiliser au moins quatre heures avant le coucher.
Des siestes mal programmées peuvent rendre l'endormissement plus difficile et réduire la qualité du sommeil nocturne. Des études ont montré que les personnes qui font une sieste moins de sept heures avant le coucher ont tendance à avoir un sommeil nocturne de moins bonne qualité. Les personnes qui font des siestes fréquentes et tardives dans la journée peuvent également connaître un sommeil plus fragmenté.
Publié: 14.10.2025
Actualisé: 03.08.2026
Lassi Honkanen
physiothérapeute
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