Ce calculateur de macronutriments calcule vos besoins quotidiens en protéines, lipides, glucides et énergie totale en fonction de votre objectif. Vous pouvez choisir de perdre du poids, d'en prendre ou de le maintenir.
La perte de poids repose sur l'équilibre énergétique : lorsque vous consommez plus d'énergie que vous n'en dépensez, votre poids diminue. Un déficit calorique approprié est de 500 kilocalories par jour, ce qui entraîne une perte de poids d'environ 500 grammes par semaine. Un apport suffisant en protéines et la pratique régulière d'une activité physique contribuent au maintien de la masse musculaire et à la stabilisation du poids, même après une perte de poids.
La perte ou la prise de poids est due à des variations de l'équilibre énergétique de l'organisme. Notre corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour fonctionner et accomplir toutes ses tâches, ce qui signifie qu'il consomme constamment de l'énergie. L'alimentation nous fournit cette énergie. Si l'énergie provenant de l'alimentation ne couvre pas les besoins énergétiques de l'organisme, celui-ci doit puiser ailleurs. Dans ce cas, il peut utiliser ses réserves de graisse ou sa masse musculaire, ce qui entraîne une perte de poids. Si l'énergie provenant de l'alimentation est supérieure aux besoins de l'organisme, l'excédent est principalement stocké sous forme de graisse corporelle.
Pour perdre du poids, il faut dépenser plus d'énergie que l'on en consomme. La dépense énergétique totale d'une personne comprend son métabolisme basal et son activité physique quotidienne. Vous pouvez estimer votre propre dépense énergétique grâce à notre calculateur de métabolisme basal. Si la valeur calculée était parfaitement exacte et que vous consommiez moins de calories que cette valeur, votre poids diminuerait. Une recommandation courante pour perdre du poids est de consommer 500 à 700 kilocalories de moins que sa dépense énergétique quotidienne. Ce déficit calorique vise une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Les régimes très hypocaloriques peuvent également être efficaces pour une perte de poids à court terme, notamment chez les personnes ayant une masse grasse importante. Cependant, un déficit de 500 kilocalories constitue un bon point de départ pour la plupart des gens. Malheureusement, la perte de poids n'est pas toujours aussi simple, car le corps subit des modifications et la dépense énergétique peut diminuer. Cette diminution peut être due à une réduction de l'activité physique, à une baisse des besoins énergétiques liés à la digestion, à des changements hormonaux et à une adaptation à un apport énergétique réduit.
Lors d'un régime amaigrissant de longue durée, il peut être utile de réévaluer sa dépense énergétique et son alimentation. Le suivi de son poids permet d'évaluer s'il convient de réduire son apport calorique ou d'augmenter son activité physique. Toutefois, de nombreux facteurs, outre la perte de graisse, peuvent influencer le poids. La perte de poids ne se limite pas à la réduction du tour de taille. Au début d'un régime, le poids corporel diminue souvent rapidement ; Ceci est généralement dû à une diminution de la quantité d'eau stockée dans le corps. Si le régime est pauvre en glucides, la perte de poids peut être encore plus rapide, car les glucides sont stockés sous forme de glycogène, qui fixe environ 3 à 4 grammes d'eau par gramme de glucide. Un régime pauvre en glucides peut donc sembler efficace pour certaines personnes, car des changements rapides peuvent accroître la motivation. En adoptant des habitudes de vie plus saines, et surtout en augmentant la musculation, il est également possible de gagner en masse musculaire. Cela peut ralentir la perte de poids même si la masse grasse diminue.
Après une perte de poids, il est très fréquent que le poids revienne à son niveau initial, voire augmente. Maintenir son poids après un régime peut être encore plus difficile que de perdre du poids. Des études montrent qu'un apport plus élevé en protéines contribue à prévenir la reprise de poids. Les protéines favorisent la satiété, et la sensation de satiété qu'elles procurent est plus forte que celle des autres macronutriments.
Comme mentionné précédemment, un apport plus élevé en protéines peut contribuer au maintien du poids. Un apport adéquat en protéines est également important lors d'une perte de poids. Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre et la quantité nécessaire dépend de l'âge, du niveau d'activité et des objectifs personnels. L'apport minimal recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cependant, il ne s'agit pas d'une quantité « optimale », mais simplement de la quantité nécessaire pour éviter une carence. En tenant compte du vieillissement et de la perte naturelle de masse musculaire, des apports ≥ 1,2 g/kg sont associés à une moindre perte musculaire. Si l'objectif est de maximiser la croissance musculaire, il peut être préférable de viser 1,6 à 2,2 g/kg. Des apports plus élevés ont également été étudiés, et les personnes en déficit calorique pourraient bénéficier d'un apport de 2,3 à 3,1 g/kg pour maintenir leur masse musculaire.
De nombreuses recommandations nutritionnelles préconisent que 20 à 35 % de l'apport énergétique quotidien provienne des lipides. Cela permet de garantir un apport suffisant en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles. Pour une personne consommant 2 000 kilocalories par jour, cela correspond à environ 44 à 78 grammes de lipides.
L'apport recommandé en glucides représente 45 à 65 % de l'énergie quotidienne. En pratique, les glucides constituent la principale source d'énergie de l'organisme. Les glucides ne sont pas considérés comme des nutriments essentiels au même titre que les protéines et les lipides, car l'organisme peut les synthétiser et utiliser d'autres nutriments comme sources d'énergie.
Les variations de poids corporel sont liées à l'équilibre énergétique, mais beaucoup souhaitent également modifier leur composition corporelle. Cela implique d'augmenter ou de maintenir sa masse musculaire et de réduire sa masse grasse, ce qui conduit à un pourcentage de masse grasse plus faible et à une composition corporelle différente. D'un point de vue santé, il est également important de maintenir sa masse musculaire pendant une perte de poids. Une masse musculaire plus importante est également associée à une mortalité globale plus faible chez les personnes âgées. Pour développer sa masse et sa force musculaires, il est important d'intégrer un entraînement de force à sa routine hebdomadaire. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé en matière d'activité physique préconisent deux séances d'entraînement de force et d'équilibre par semaine pour les adultes.
Il a été démontré que les exercices d'endurance favorisent la perte de poids. En particulier, pratiquer 2,5 heures d'exercice d'endurance par semaine a un effet positif sur la perte de poids et la réduction du tour de taille. Ces effets positifs sont encore plus marqués lorsque l'exercice d'endurance est pratiqué pendant cinq heures par semaine. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé en matière d'activité physique préconisent au moins 2,5 heures d'exercice d'endurance d'intensité modérée par semaine.
Publié: 26.09.2025
Actualisé: 18.12.2025
Lassi Honkanen
physiothérapeute
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