Calculateur de macros et calculateur de calories

Calculez vos calories quotidiennes selon votre objectif : perte de poids, maintien ou prise de poids. Avec la répartition des protéines, lipides et glucides.

Les bases de la perte de poids : balance énergétique, macronutriments et activité physique

La perte de poids repose sur la balance énergétique : lorsque vous dépensez plus d'énergie que vous n'en consommez, votre poids diminue. Un déficit calorique adapté est de 500 kilocalories par jour, ce qui correspond à une perte d'environ un demi-kilo par semaine. Un apport suffisant en protéines et l'activité physique vous aident à préserver votre masse musculaire et à stabiliser votre poids, y compris après l'amaigrissement.

Balance énergétique

La perte et la prise de poids résultent de variations de la balance énergétique de l'organisme. Le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour fonctionner et accomplir tout ce qui lui est demandé, ce qui signifie qu'il dépense de l'énergie en permanence. L'alimentation nous fournit l'énergie que le corps peut utiliser. Si l'énergie issue de l'alimentation ne couvre pas les besoins énergétiques du corps, le reste doit provenir d'ailleurs. L'organisme peut alors puiser dans les réserves de graisse ou dans la masse musculaire, ce qui fait baisser le poids. Si l'énergie issue de l'alimentation dépasse les besoins du corps, l'excédent est stocké principalement sous forme de graisse corporelle.

Si vous souhaitez maigrir, vous devez donc dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. La dépense énergétique totale d'une personne se compose du métabolisme de base et de l'activité physique quotidienne. Vous pouvez calculer votre propre dépense énergétique à l'aide de notre calculateur TDEE. Si la valeur du calculateur était parfaitement exacte et que vous mangiez moins de calories que ce chiffre, votre poids diminuerait. Une recommandation courante en perte de poids consiste à manger 500 à 700 kilocalories de moins que sa dépense énergétique quotidienne. Ce déficit calorique vise une perte de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Des régimes moins caloriques peuvent également fonctionner à court terme, en particulier chez les personnes ayant davantage de masse grasse. Un déficit de 500 kilocalories reste toutefois un bon point de départ pour la plupart des gens. Malheureusement, maigrir n'est pas toujours aussi simple, car le corps se modifie au cours du processus et la dépense énergétique peut elle aussi diminuer. Une dépense énergétique plus faible peut s'expliquer par une activité réduite, un moindre besoin d'énergie pour la digestion, des changements hormonaux et l'adaptation de l'organisme à un apport énergétique plus bas.

Au cours d'un long processus d'amaigrissement, il peut être utile de réévaluer sa dépense énergétique et son alimentation. Le suivi du poids peut vous aider à déterminer s'il convient de réduire l'apport calorique ou d'augmenter l'activité. De nombreux facteurs autres que la perte de graisse influencent cependant le poids. En début de régime, le poids chute souvent rapidement ; cela s'explique généralement par la diminution de la quantité d'eau retenue dans l'organisme. Si l'alimentation est pauvre en glucides, le poids peut baisser encore plus vite, car les glucides sont stockés sous forme de glycogène et retiennent environ 3 à 4 grammes d'eau par gramme de glucide. Une alimentation pauvre en glucides peut donc sembler efficace à certains, car des changements rapides peuvent renforcer la motivation. En adoptant des habitudes plus saines, et surtout en augmentant la musculation, il est également possible de gagner de la masse musculaire. Cela peut ralentir la baisse du poids même si la masse grasse diminue.

Après un amaigrissement, il est très fréquent que le poids revienne à son niveau de départ, voire au-delà. Maintenir son poids après un régime peut même s'avérer plus difficile que la perte de poids elle-même. Les études suggèrent qu'un apport plus élevé en protéines aide à éviter la reprise de poids. Les protéines contribuent à la sensation de satiété, et cette sensation est plus marquée avec les protéines qu'avec les autres macronutriments.

De quelle quantité de chaque macronutriment avez-vous besoin ?

Protéines

Comme indiqué, un apport plus élevé en protéines peut faciliter le maintien du poids. Un apport suffisant en protéines est également important pendant la perte de poids. Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre et dépendent notamment de l'âge, du niveau d'activité et des objectifs personnels. Le besoin minimal en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Il ne s'agit toutefois pas d'une quantité « optimale », mais seulement de celle qui permet d'éviter une carence. Compte tenu du vieillissement et de la perte naturelle de masse musculaire, des apports ≥ 1,2 g/kg sont associés à une moindre perte de muscle. Si l'objectif est de maximiser la prise de muscle, il peut être préférable de viser 1,6 à 2,2 g/kg. Des apports plus élevés ont également été étudiés, et les sportifs en déficit calorique peuvent tirer profit de 2,3 à 3,1 g/kg pour préserver leur masse musculaire.

Lipides et glucides

De nombreuses recommandations nutritionnelles indiquent que 20 à 35 % de l'apport énergétique quotidien devrait provenir des lipides. Cela contribue à garantir un apport suffisant en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles. Pour une personne consommant 2 000 kilocalories par jour, cela représente environ 44 à 78 grammes de lipides.

L'apport recommandé en glucides est de 45 à 65 % de l'énergie quotidienne. En pratique, les glucides servent de source d'énergie à l'organisme. Les glucides ne sont pas considérés comme un nutriment indispensable au même titre que les protéines et les lipides, car le corps peut aussi les synthétiser et utiliser d'autres nutriments comme source d'énergie.

Perte de poids et activité physique

Les variations du poids corporel reposent donc sur la balance énergétique, mais beaucoup souhaitent aussi modifier leur composition corporelle. Autrement dit, développer ou préserver la masse musculaire tout en réduisant la masse grasse, ce qui se traduit par un taux de masse grasse plus faible et une composition corporelle différente. Du point de vue de la santé également, il est important de préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. Une masse musculaire plus élevée est par ailleurs associée à une mortalité globale plus faible chez les adultes. Pour la masse et la force musculaires, il est important d'intégrer la musculation à sa routine hebdomadaire. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé sur l'activité physique préconisent aux adultes des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Il a été démontré que l'entraînement d'endurance favorise les résultats en matière de perte de poids. C'est en particulier à partir de 2,5 heures d'endurance par semaine qu'un effet positif apparaît sur le poids et sur le tour de taille. Les effets positifs sont encore plus marqués lorsque l'entraînement atteint cinq heures par semaine. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé sur l'activité physique préconisent au moins 2,5 heures d'endurance d'intensité modérée par semaine.

Publié: 26.9.2025

Actualisé: 2.9.2026

Le texte est une traduction réalisée avec l'aide de l'intelligence artificielle du texte original en finnois.

Auteur du texte original

Lassi Honkanen
physiothérapeute

Sources