La quantité d'énergie que nous tirons de l'alimentation est composée de macronutriments. Les macronutriments essentiels à l'organisme sont les protéines, les lipides et les glucides. Ces macronutriments ont tous des fonctions différentes dans l'organisme.
Un gramme de protéines contient environ 4 kilocalories. Dans les recommandations nutritionnelles finlandaises pour 2024, la recommandation en matière de protéines est de 10 à 20 % de l'apport énergétique quotidien total. Cela signifierait environ 55 à 110 grammes de protéines par jour pour une personne consommant 2 200 kilocalories.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Les acides aminés aident, entre autres, à construire et à réparer les structures tissulaires du corps, ainsi qu'à créer diverses hormones et enzymes. Il existe au total 20 acides aminés différents qui sont importants pour le corps. Neuf d'entre eux sont essentiels pour le corps. Cela signifie que le corps ne peut pas produire ces acides aminés à partir d'autres substances, mais doit les obtenir à partir de l'alimentation.
Le profil en acides aminés varie considérablement selon les aliments. Les produits d'origine animale ont généralement un meilleur profil en acides aminés que les produits végétaux. Cependant, les acides aminés provenant des aliments ne doivent pas nécessairement provenir d'un seul nutriment, et en mangeant une grande variété de produits végétaux, vous pouvez également obtenir tous les acides aminés essentiels.
Un gramme de lipides contient environ 9 kilocalories. Dans les recommandations nutritionnelles finlandaises de 2024, la recommandation en matière de lipides est de 25 à 40 % de l'apport énergétique quotidien total. Cela signifierait environ 61 à 98 grammes de lipides par jour pour une personne consommant 2 200 kilocalories.
Les lipides provenant des aliments se composent de glycérol et d'acides gras. Les lipides contribuent à l'absorption des vitamines liposolubles, à la production d'hormones et au fonctionnement des membranes cellulaires. En raison de leur teneur élevée en énergie, les graisses fournissent beaucoup d’énergie et peuvent également être stockées dans le corps pour les besoins énergétiques futurs.
Les acides gras insaturés sont bons pour le corps et leur consommation contribue à prévenir diverses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et les maladies de la mémoire. La consommation de graisses insaturées contribue à réduire la quantité de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, dans le sang.
Deux des acides gras insaturés sont essentiels pour le corps. Ces acides gras sont l’acide linoléique (acide gras oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (acide gras oméga-3). Les bonnes sources d’acides gras insaturés comprennent les noix, les huiles végétales et les poissons gras.
Les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol LDL dans le sang, ce qui augmente la quantité de cholestérol accumulé dans les tissus. Cela peut augmenter le risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral, par exemple. Les graisses dures doivent donc être évitées et il est recommandé de les consommer au maximum à hauteur d’un tiers de la quantité totale de graisses alimentaires. Les viandes grasses et les produits laitiers contiennent par exemple des niveaux élevés de graisses saturées.
Un gramme de glucides contient environ 4 kilocalories. Dans les recommandations nutritionnelles finlandaises de 2024, la recommandation en matière de glucides est de 45 à 60 % de l'apport énergétique quotidien total. Cela signifierait environ 248 à 330 grammes de glucides par jour pour une personne consommant 2 200 kilocalories.
Les glucides fournissent une énergie rapide et sont la principale source d'énergie de notre corps. Les glucides aident à réguler la glycémie, ainsi que le métabolisme des graisses. Les glucides provenant des aliments sont constitués de sucres. Le nombre d'unités de sucre et les chaînes chimiques qu'elles forment affectent le comportement des glucides lors de la digestion.
Différents glucides : sucre, amidon et fibres alimentaires
Les sucres fournissent une énergie rapide et provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Les sources de sucre comprennent les bonbons, les limonades et les jus de fruits.
La structure de l'amidon est plus complexe que celle des sucres et nécessite plus de temps pour être digérée. L'amidon a un effet plus lent et plus uniforme sur la glycémie. Les sources d'amidon comprennent les légumes, les pommes de terre et les pâtes.
Les fibres alimentaires sont des glucides que notre corps ne peut pas décomposer pendant la digestion. Cependant, les fibres alimentaires fournissent de la nourriture aux bactéries qui profitent à la santé intestinale. Les fibres alimentaires améliorent la fonction intestinale et aident également à réguler la glycémie et la faim. Les recommandations nutritionnelles finlandaises de 2024 recommandent au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour pour les femmes et au moins 35 grammes pour les hommes. Les sources de fibres alimentaires comprennent divers produits à base de céréales complètes, des fruits et légumes, ainsi que des noix et des graines.
Auteur:
Lassi Honkanen
Sources et informations complémentaires:
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Publié: 20.2.2025